Quieres ser un mejor atleta?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sé un mejor atleta

Cada quien a su ritmo y con sus capacidades, pero todos queremos mejorar en esa disciplina que tanto nos gusta. La clave está en concentrarse en los cuatro pilares del verdadero deportista y alcanzar tus mejores resultados.

Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad son las llamadas cualidades físicas básicas con las que nace cualquier persona y que permiten el movimiento y el tono muscular para hacer ejercicio. Cada deporte requiere de una o de estas cualidades o capacidades en mayor medida, pero la combinación de las cuatro crean al verdadero atleta. Y la buena noticia es que son totalmente susceptibles de mejora.

RESISTENCIA

QUÉ ES: la capacidad de mantener durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad elevada.

TIPOS DE RESISTENCIA: aeróbica (se utiliza el oxígeno para obtener la energía suficiente para el trabajo muscular; ejemplo: carrera de 10,000 m, maratón) y anaeróbica (no se usa oxígeno; ejemplo: carrera de 50 m).

CÓMO ENTRENARLA: por sistemas continuos (aplicación de carga ininterrumpida por tiempo prolongado; la frecuencia cardiaca va de 140 a 160 ppm) o sistemas fraccionados (trabajo más corto pero de mayor intensidad con frecuencia cardiaca de 170 a 180 ppm; pueden ser entrenamientos por repeticiones o intervalos).

BENEFICIOS DE ENTRENARLA: tu organismo se va adaptando a una mayor exigencia del trabajo, lo que hace que resistas más tiempo un esfuerzo; aumenta el volumen cardiaco (disminuye la frecuencia cardiaca), fortalece las paredes del corazón, mejora la capacidad pulmonar y fortalece el sistema muscular.

DEPORTES DE RESISTENCIA: carrera, natación, ciclismo, triatlón, remo.

 

FUERZA

QUÉ ES: la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular, o bien, ejercer tensión contra una resistencia.

TIPOS DE FUERZA: estática (se mantiene la resistencia, pero no se desplaza el músculo) y dinámica (el músculo se desplaza para vencer la resistencia).

CÓMO ENTRENARLA: la estática se trabaja cargando pesas (muchas repeticiones con poco peso o pocas repeticiones con máximo peso) o haciendo fuerza con el propio cuerpo (sentadilla estática o planchas). La dinámica se trabaja desplazando el propio cuerpo (burpees, saltos verticales, abdominales, etc.) o desplazando una resistencia (lanzar un balón medicinal).

BENEFICIOS DE ENTRENARLA: los órganos internos se mantienen en su posición, mejora la postura y apariencia física, aumenta el gasto de calorías, previene lesiones y favorece el rendimiento deportivo.

DEPORTES DE FUERZA: halterofilia, crossfit, lanzamiento de bala o martillo.

 

VELOCIDAD

QUÉ ES: la capacidad de realizar movimientos o recorrer cierta distancia en un mínimo de tiempo.

TIPOS DE VELOCIDAD: de reacción (efectuar un movimiento en el menor tiempo posible; ejemplo: responder una devolución en el pingpong, una salida en natación) y de desplazamiento (recorrer una distancia en el menor tiempo posible; ejemplo: una carrera de 100 m planos).

CÓMO ENTRENARLA: haciendo repeticiones cortas a máxima velocidad, como tramos de 10 a 20 m a máxima con mucho descanso; haciendo repeticiones de salidas para mejorar el tiempo de reacción, y efectuando ejercicios de agilidado 

BENEFICIOS DE ENTRENARLA: mejora el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, incrementa masa y tono muscular, e indirectamente desarrolla aspectos como la coordinación y fuerza.

DEPORTES DE VELOCIDAD: carreras y pruebas de natación de 50 a 100 m, carreras de bicicleta y patinaje contra reloj, pingpong, bádminton.

 

FLEXIBILIDAD

QUÉ ES: la capacidad máxima de un movimiento en una articulación gracias a la elasticidad de los músculos a su alrededor.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD: estática (el grado de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos; ejemplo: alcanzar los dedos de los pies manteniendo las piernas rectas) y dinámica (la que ocurre en los movimientos propios de cualquier deporte; ejemplo: alcanzar un rebote en basquetbol).

CÓMO ENTRENARLA: haciendo una elongación muscular por un instante, alternando acortamiento y estiramiento (balanceos suaves) o manteniendo la presión en el momento de mayor amplitud (10 segundos en la posición estirada).

BENEFICIOS DE ENTRENARLA: contribuye a un estado físico óptimo, mejora el rendimiento y el equilibrio postural, disminuye el riesgo de lesiones, alivia el dolor muscular, ayuda a una recuperación más rápida tras la fatiga.

DEPORTES DE FLEXIBILIDAD: gimnasia, ballet, patinaje artístico, clavados.

 

La fórmula completa de un campeón

1

Preparación física

Resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad

+

2

Dieta

Balanceada: carbohidratos, proteínas, grasas, frutas y verduras, lácteos, semillas, y buena hidratación (dos litros de agua al día).

+

3

Mente

Concentración, visualización, preparación mental para soportar y superar el dolor.

+

Terapia física (preventiva)

Estiramiento riguroso, masajes, terapias de calor, electrochoques o luz pulsada para destensar cuando los músculos tuvieron una carga intensa.