Evita las grasas Retrasan mucho el vaciado gástrico y la digestión es mucho más pesada. Disminuye al máximo todo tipo de aceites, pescados azules, frutos secos y alimentos procesados.
Evita las especias, salsas y condimentos picantes: Este riesgo es más fáctible si tienes que hacer la cena fuera de casa porque te has desplazado hasta el punto donde se celebra la prueba. No hagas experimentos, no comas nada que anteriormente no hayas probado.
Controla las proteínas: Reduce el consumo de proteína con respecto al plan nutricional habitual.
Desayuna, o come con tiempo: La comida previa debería realizarse entre 2h 30’ y 3h antes de la salida. Tiempo suficiente para haber realizado la digestión. No olvides que una vez comiences a pedalear o correr, la sangre se irá a tus piernas y si no has hecho la digestión, se eternizará, puedes tener molestias y sensación de pesadez de estómago y además, retrasarás el paso a la sangre de todo lo que ingieras.
Evita la fibra: Retrasa la disgestión y además puede provocarte molestias gastrointestinales. Si comes fruta que sea pelada.
Hidratos de carbono: El día previo mejor que sean de bajo índice glucémico y la mañana o comida previa antes de la competición también puedes incluir de índice glucémico medio/alto, su función es recargar el glucógeno hepático.
Hidratación: Tienes que aumentar el consumo de agua con el fin de hidratar y no olvides que el glucógeno se almacena en el músculo con agua. Cada gramo de glucógeno almacenado se empaqueta con 2’4 a 4g de agua. Por eso el día de la prueba puedes pesar más. Pero tranquilo que es cuestión de tiempo hasta que comiences a utilizar el glucógeno. Evita el alcohol porque deshidrata y dificulta el almacenamiento de glucógeno.
Café: Si vas a tomar cafeína el día de la prueba, algo muy recomendable, mejor que durante la semana reduzcas el consumo de la misma. Así su acción ergogénica podrá apreciarla más.
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